Kiirema südamelöögi saladus: miks teeb treening südant tugevamaks?

Kas oled kunagi pärast jooksmist tundnud, kuidas su süda ägedalt lööb? See „tütsatus“ ei ole mitte ainult tõend treeningust, vaid ka oluline signaal, mida su keha sulle saadab. Täna räägime pulsisageduse muutuste olulisusest treeningu ajal ja sellest, kuidas teadusliku treeningu abil oma südant tervemana hoida.

1. Pulss: keha tervise armatuurlaud

Pulsisagedus (st südamelöökide arv minutis) on oluline näitaja füüsilise seisundi mõõtmiseks. Täiskasvanu puhkeoleku pulsisagedus on tavaliselt 60–100 lööki minutis, samas kui regulaarselt treenivatel inimestel võib see olla madalam (näiteks sportlastel võib see ulatuda 40–60 lööki minutis). See on tingitud asjaolust, et nende südamed on efektiivsemad ja pumpavad iga löögiga rohkem verd.

Südame löögisageduse muutused treeningu ajal

Madala intensiivsusega treening (näiteks kõndimine): pulsisagedus on umbes 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest, mis sobib soojenduseks või taastumiseks.

Mõõduka intensiivsusega treening (näiteks kiire jooksmine ja ujumine): kui pulsisagedus ulatub 60–70%-ni, võib see tõhusalt parandada kardiovaskulaarset vastupidavust.

Suure intensiivsusega harjutused (näiteks sprint ja HIIT): pulsisagedus ületab 70–85%, parandades lühikese aja jooksul oluliselt südame ja kopsude funktsiooni.

(Vihje: Maksimaalse pulsisageduse hindamise valem = 220 – vanus)

1. Treeningu kolm peamist eelist pulsisageduse tõstmisel

1. Parandab südame ja kopsude funktsiooni, et muuta süda "nooremaks"

Regulaarne treening võib parandada südame pumpamise efektiivsust, vähendada puhkeoleku pulssi ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Inimestel, kes tegelevad pikka aega aeroobse treeninguga (näiteks jooksmine ja jalgrattasõit), on tugevam südamelihas ja sujuvam vereringe.

2. Kiirenda ainevahetust ja põleta rasva tõhusalt

Kui pulss jõuab „rasvapõletuse tsooni“ (umbes 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest), hakkab keha energia saamiseks eelistama rasva tarbimist. Seetõttu on 30-minutiline sörkjooks rasvapõletuseks kasulikum kui 1-minutiline sprint.

3. Leevenda stressi ja paranda meeleolu

Treeningu ajal pulsisageduse tõus stimuleerib aju endorfiinide (looduslike valuvaigistite) vabastamist, mis tekitab inimestes õnnetunde. Samal ajal võib mõõdukas aeroobne treening reguleerida ka autonoomset närvisüsteemi ning aidata leevendada ärevust ja unetust.

1. Kuidas teaduslikult kasutada pulssi treeningu juhtimiseks?

1. Leia oma „sihtpulsisageduse tsoon“

Rasvapõletuse vahemik: 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest (sobib rasvapõletuseks)

Kardiopulmonaalse tugevdamise vahemik: 70–85% maksimaalsest pulsisagedusest (sobib vastupidavuse suurendamiseks)

(Reaalajas pulssi saab jälgida nutikella või pulsivööga.)

2. Väldi liigset treeningut

Kui pulsisagedus treeningu ajal pikka aega ületab 90% maksimaalsest pulsisagedusest, võib see põhjustada selliseid riske nagu pearinglus ja pigistustunne rinnus. Eriti algajad peaksid jätkama järk-järgult.

3. Mitmekesine koolitus

Aeroobsed harjutused (näiteks jooksmine ja ujumine) parandavad kardiovaskulaarset võimekust.vaskulaarne vastupidavus

Jõutreening (raskuste tõstmine, kehaehitus) jõutreening) suurendab südamelihase tugevust

Intervalltreening (HIIT) parandab tõhusalt südame ja kopsude funktsiooni

IV. Kiirviktoriin: kas teie süda on terve?

Proovi seda lihtsat „puhkeoleku pulsisageduse testi“:

Pärast hommikul ärkamist lamake üks minut paigal ja mõõtke randme või unearteri pulssi.

Salvestage kolme järjestikuse päeva keskmine väärtus.

✅<60 lööki minutis: suurem südame efektiivsus (levinud regulaarselt treenivate inimeste seas)

✅60–80 korda minutis: normaalne vahemik

Rohkem kui 80 korda minutis: soovitatav on suurendada aeroobset treeningut ja konsulteerida arstiga

1. Tegutse ja hakka oma meelt treenima juba täna!

Olgu selleks kiirkõnd, jooga või ujumine, kui pulsisagedus on piisavalt kõrge, võib see südamesse elujõudu süstida. Pea meeles: parim spordiala on see, mille juurde suudad jääda!