Treenige südame löögisageduston treeningu intensiivsuse mõõtmise võtmeindeks, mis aitab meil mõista keha seisundit erinevatel treeningetappidel ja seejärel teaduslikult planeerida treeningut. Südame löögisageduse muutuste rütmi mõistmine võib jõudlust tõhusamalt parandada, vältides samas liigset väsimust või vigastusi. Täna vaatame, kuidas saate oma treeningprogrammi optimeerida, treenides pulssi.
Mis on treeningu pulss
Treeningu südame löögisagedus viitab südamelöökide arvule minutis treeningu ajal. Tavaliselt tõuseb see treeningu intensiivsuse suurenemisega, peegeldades südame pingutusi lihaste hapnikuvajaduse rahuldamiseks. Treeningu südame löögisageduse mõistmine ja jälgimine aitab meil treeningu intensiivsust kontrollida ja muuta treeningud nii tõhusaks kui ka ohutuks.
Olgu selleks välisport, jalgrattasõit, mägironimine või vaba aja veetmine – igaühel neist on oma ainulaadne võlu, see võib lasta meil samal ajal higistada, tunda elu ilu.
Erinevate pulsiintervallide roll
Treeningu ajal saame erineva pulsisageduse järgi jagada mitmeks pulsiintervalliks, iga intervall vastab erinevatele treeningefektidele.
Kerge treening (50-60% Max pulss) : see vahemik sobib tavaliselt madala intensiivsusega treeninguteks, näiteks kõndimiseks või lihtsaks rattasõiduks, mis aitab parandada vereringet, parandada põhiainevahetust ja taastada füüsilist vormi.
Mõõduka intensiivsusega treening (60–70% Max pulss): see on parim pulsivahemik aeroobse treeningu jaoks, mida tavaliselt täheldatakse mõõduka intensiivsusega tegevuste puhul, nagu sörkimine ja jalgrattasõit. See aitab parandada südame- ja kopsufunktsiooni, suurendada vastupidavust ja põletada rasva.
Suure intensiivsusega treening (70–80% maksimaalsest pulsisagedusest): selles vahemikus tehtavad treeningud, nagu intervalltreening või sprindijooks, aitavad suurendada kardiorespiratoorset vastupidavust, kiirendada ainevahetust ja parandada üldist sportlikku sooritust.
Äärmuslik tugevus (90-100% Max pulss): kasutatakse peamiselt lühikeste intensiivsete treeningute jaoks, näiteks HIIT. Selline treeningu intensiivsus võib kiiresti parandada anaeroobset vastupidavust, kuid see peaks vältima selles vahemikus pikka aega püsimist, et mitte põhjustada liigset väsimust ega vigastusi.
Südame löögisageduse jälgimise seadmed on tänapäeval väga populaarsed, alates nutikelladest ja lõpetades professionaalsete pulsisagedusribadega, mis aitavad teil pulsisagedusel püsida. Reaalajas jälgimise kaudu võib see aidata teil treeningu ajal püsida soovitud pulsivahemikus, et tagada treeningu efekti maksimeerimine.
Kohandage oma treeningkava vastavalt oma pulsisagedusele
Aeroobse vastupidavuse jaoks: pikad treeningperioodid aeroobse treeningu tsoonis, nagu sörkimine või ujumine, võivad parandada südame- ja kopsufunktsiooni ning tugevdada füüsilist jõudu. Rasvakaotuse eesmärkide saavutamiseks: kui eesmärgiks on rasvakaotus, võite rasvapõletuse maksimeerimiseks valida mõõduka intensiivsusega treeningu 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest rohkem kui 30 minutiks. Suurendage kiirust ja jõudu: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib tõhusalt parandada anaeroobset vastupidavust ja treeningkiirust, tõstes südame löögisagedust lühikeste harjutuste abil, seejärel langedes järk-järgult madalamale puhkeintervallile, korduvale tsüklile.
Kui jälgite õigesti oma pulssi ning korraldate teaduslikult treeningu intensiivsuse ja kestuse, saate aidata teil paremini saavutada treeningu eesmärke, olgu selleks siis vastupidavuse parandamine, rasva kaotamine või üldise füüsilise vormi parandamine. Laske oma pulsisagedusel olla teie treeningkompass ja nautige igat treeningut tervislikult ja tõhusalt!
Postitusaeg: 24.10.2024
