Treeningu pulsson treeningu intensiivsuse mõõtmise võtmeindeks, mis aitab meil mõista keha seisundit erinevates treeninguetappides ja seejärel treeningut teaduslikult planeerida. Pulsisageduse muutuste rütmi mõistmine aitab sooritust tõhusamalt parandada, vältides samal ajal liigset väsimust või vigastusi. Täna vaatleme, kuidas saate oma treeningprogrammi pulsisageduse treenimise abil optimeerida.
Mis on treeningu pulsisagedus
Treeningu ajal mõõdetav pulsisagedus viitab südamelöökide arvule minutis treeningu ajal. Tavaliselt tõuseb see koos treeningu intensiivsuse suurenemisega, peegeldades südame pingutusi lihaste hapnikuvajaduse rahuldamiseks. Treeningu ajal mõõdetava pulsisageduse mõistmine ja jälgimine aitab meil treeningu intensiivsust kontrollida ning muuta treeningu nii tõhusaks kui ka ohutuks.
Olgu tegemist õuespordi, jalgrattasõidu, mägironimise või vaba aja spordiga – igal neist on oma ainulaadne võlu, mis laseb meil samal ajal higistada ja elu ilu tunda.
Erinevate südame löögisageduse intervallide roll
Treeningu ajal saame vastavalt pulsisagedusele jagada mitmeks pulsiintervalliks, iga intervall vastab erinevale treeningefektile.
Kerge treening (50–60% maksimaalsest pulsisagedusest): See vahemik sobib tavaliselt madala intensiivsusega treeninguks, näiteks kõndimiseks või kergeks jalgrattasõiduks, mis aitab parandada vereringet, parandada basaalainevahetust ja taastada füüsilist vormi.
Mõõduka intensiivsusega treening (60–70% maksimaalsest pulsisagedusest): see on parim pulsisageduse vahemik aeroobseks treeninguks, mida tavaliselt esineb mõõduka intensiivsusega tegevustes, nagu sörkjooks ja jalgrattasõit. See aitab parandada südame ja kopsude funktsiooni, suurendada vastupidavust ja põletada rasva.
Suure intensiivsusega treening (70–80% maksimaalsest pulsisagedusest): Selles vahemikus sooritatav treening, näiteks intervalltreening või sprintjooks, aitab suurendada kardiorespiratoorset vastupidavust, kiirendada ainevahetust ja parandada üldist sportlikku sooritust.
Ekstreemne jõud (90–100% maksimaalsest pulsisagedusest): kasutatakse peamiselt lühikeste ja intensiivsete treeningute, näiteks HIIT-treeningute puhul. Selline treeningu intensiivsus võib anaeroobset vastupidavust kiiresti parandada, kuid pikka aega selles vahemikus püsimist tuleks vältida, et mitte põhjustada liigset väsimust või vigastusi.
Südame löögisageduse jälgimise seadmed on tänapäeval väga populaarsed, alates nutikelladest kuni professionaalsete pulsirihmadeni, mis aitavad teil oma südame löögisagedust jälgida. Reaalajas jälgimise kaudu aitab see teil treeningu ajal püsida soovitud pulsisageduse vahemikus, et tagada treeningu maksimaalne mõju.
Kohanda oma treeningkava vastavalt oma pulsisagedusele
Aeroobse vastupidavuse parandamiseks: Pikad aeroobse treeningtsooni treeningud, näiteks sörkjooks või ujumine, võivad parandada südame ja kopsude funktsiooni ning tugevdada füüsilist jõudu. Rasvapõletuse eesmärkide saavutamiseks: Kui eesmärk on rasvapõletus, võite valida mõõduka intensiivsusega treeningu, mis on 60–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest ja kestab kauem kui 30 minutit, et maksimeerida rasvapõletust. Kiiruse ja jõu suurendamine: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) saab tõhusalt parandada anaeroobset vastupidavust ja treeningkiirust lühikeste treeningspurtide abil, et tõsta pulssi, seejärel langetada seda järk-järgult lühema puhkeintervallini, korduva tsükliga.
Oma pulsisageduse õige jälgimise ja treeningu intensiivsuse ning kestuse teadusliku korraldamise abil saad paremini saavutada oma treeningeesmärke, olgu selleks vastupidavuse parandamine, rasva kaotamine või üldise füüsilise vormi parandamine. Las pulsisagedus on sinu treeningkompass ja naudi iga treeningut tervislikult ja tõhusalt!
Postituse aeg: 24. okt 2024
