Harjutage pulsson võtmeindeks treeningu intensiivsuse mõõtmiseks, mis aitab meil mõista keha seisundit erinevates treeningfaasis ja seejärel koolitust teaduslikult kavandada. Südame löögisageduse rütmi mõistmine võib jõudlust tõhusamalt parandada, vältides samas liigset väsimust või vigastusi. Täna vaatame, kuidas saate oma treeningprogrammi optimeerida, kasutades oma pulssi.
Mis on treening pulss
Treeningu pulss viitab treeningu ajal südame löögi arvule minutis. Tavaliselt tõuseb see suureneva treeningu intensiivsusega, kajastades südame pingutusi lihaste hapnikuvajaduste rahuldamiseks. Treeningu südame löögisageduse mõistmine ja jälgimine aitab meil kontrollida treeningu intensiivsust ja muuta treeningu nii tõhusaks kui ka ohutuks.
Ükskõik, kas tegemist on välistingimustes, jalgrattasõit, mägironimine või vaba aja veetmise sport, kõigil on oma ainulaadne võlu, võib lasta meil samal ajal higistada, tunda elu ilu.
Erinevate pulsisageduse intervallide roll
Treeningu ajal saame erineva pulsisageduse kohaselt jagada mitmeks pulsisageduse intervallideks, iga intervall vastab erinevatele treeningmõjudele.
Kerge treening (50–60% maksimaalne pulss): see vahemik sobib tavaliselt madala intensiivsusega treeninguks, näiteks kõndimiseks või hõlpsaks jalgrattasõiduks, mis aitab parandada vereringet, parandada basaalset ainevahetust ja taastada füüsiline seisund.
Mõõduka intensiivsusega treening (60–70% maksimaalne pulss): see on parim pulsisagedus aeroobse treeningu jaoks, mida tavaliselt nähakse mõõduka intensiivsusega tegevustes, näiteks sörkimine ja jalgrattasõit. See aitab parandada südame ja kopsufunktsiooni, suurendada vastupidavust ja põletada rasva.
Kõrge intensiivsusega treening (70–80% maksimaalselt pulsisagedusest): selles vahemikus, näiteks intervalltreening või sprindi jooksmine, aitab suurendada kardiorespiratoorset vastupidavust, kiirendada ainevahetust ja parandada üldist sportlikku jõudlust.
Äärmuslik tugevus (90–100% pulss): kasutatakse peamiselt lühikese intensiivsusega treenimise ajal, näiteks HIIT. See treeningu intensiivsus võib kiiresti parandada anaeroobset vastupidavust, kuid peaks vältima selles vahemikus pikka aega säilitamist, et mitte põhjustada liigset väsimust ega vigastusi.
Südame löögisageduse jälgimisseadmed on tänapäeval väga populaarsed, alates nutikate kelladest kuni professionaalsete pulsisageduse ribadeni, mis aitavad teil püsida pulsisageduse peal. Reaalajas jälgimise kaudu võib see aidata teil treeningu ajal püsida sihtmärgi vahemikus, et tagada treeningu efekti maksimeerimine.
Kohandage oma koolitusgraafikut pulsisagedusega
Aeroobse vastupidavuse tagamiseks: pikkade treeninguperioodide aeroobses treeningvööndis, näiteks sörkimine või ujumine, võivad parandada südame ja kopsufunktsiooni ning tugevdada füüsilist tugevust. Rasvakaotuse eesmärkide saavutamiseks: kui eesmärk on rasvakaotus, saate rasvapõletuse maksimeerimiseks valida mõõduka intensiivsuse harjutuse 60–70% oma maksimaalsest pulsisagedusest enam kui 30 minutit. Suurendage kiirust ja tugevust: suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib tõhusalt parandada anaeroobset vastupidavust ja treeningukiirust, lühikese treeninguga, et tõsta pulssi, seejärel langeb järk-järgult madalamale puhkeasendi intervallile, korduvalt tsüklile.
Südame löögisageduse nõuetekohaselt jälgides ja teaduslikult korraldades treeningu intensiivsust ja kestust, saate aidata teil paremini saavutada oma treeningu eesmärke, olgu selleks siis vastupidavust parandamine, rasva kaotamine või üldise füüsilise sobivuse parandamine. Laske oma pulss olla treeningkompass ja nautige kõiki treeninguid tervislikult ja tõhusalt!
Postiaeg: 24.-24. Oktoober2024
