Kui hakkate andmetega sõitmise maailma seiklema, olete tõenäoliselt treeningtsoonidest kuulnud. Lühidalt öeldes võimaldavad treeningtsoonid jalgratturitel sihikule võtta konkreetseid füsioloogilisi kohanemisi ja anda omakorda tõhusamaid tulemusi pärast sadulas viibimist.
Arvukate treeningtsoonide mudelitega – mis hõlmavad nii südame löögisagedust kui ka võimsust – ja termineid, nagu FTP, sweet-spot, VO2 max ja anaeroobne lävi, mida sageli kasutatakse, võib treeningtsoonide tõhus mõistmine ja kasutamine olla aga keeruline.
See ei pea aga nii olema. Tsoonide kasutamine võib teie treeningut lihtsustada, lisades ratsutamisele struktuuri, võimaldades teil lihvida täpset treeninguala, mida soovite parandada.
Veelgi enam, treeningtsoonid on tänu kasvavale taskukohasusele juurdepääsetavamad kui kunagi varempulsikelladja võimsusmõõdikud ning nutikate trenažööride ja mitmete sisetreeningu äppide kiiresti tõusev populaarsus.
1.Mis on treeningtsoonid?
Treeningtsoonid on intensiivsuse piirkonnad, mis vastavad kehasisestele füsioloogilistele protsessidele. Jalgratturid saavad kasutada treeningtsoone konkreetsete kohanduste sihtimiseks alates vastupidavuse parandamisest baastreeninguga kuni maksimaalse võimsusega sprindi käivitamiseni.
Neid intensiivsust saab määrata südame löögisageduse, võimsuse või isegi tunde järgi (tuntud kui "tajutava pingutuse määr"). Näiteks võib treeningkava või treening nõuda intervallide läbimist "kolmas tsoonis".
Asi pole aga ainult teie jõupingutuste kiirendamises. Treeningtsoonide kasutamine tagab, et te ei tee taastumissõitudel ega vaheaegade vahel puhkamisel liiga palju tööd.Teie konkreetsed treeningtsoonid on teie jaoks isiklikud ja põhinevad teie treeningtasemel. See, mis ühe sõitja jaoks võib vastata tsoonile kolm, erineb teise jaoks.
2. Mis kasu on treeningtsoonide kasutamisest?
Treeningtsoonidel on mitmeid eeliseid, olenemata sellest, kas olete struktureeritud treeningutega uustulnuk või professionaalne jalgrattur.
"Kui olete motiveeritud nägema, kui heaks võite saada, siis on väga oluline, et teie programmis oleks struktuur ja järgiksite teadust," ütleb Carol Austin, arst ja endine Team Dimension Data jõudlustoetuse juht.
Intensiivsuse tsoonid võimaldavad teil järgida struktureeritumat ja täpsemat lähenemist treeningule, võimaldades teil sihtida oma fitnessi kindlaid valdkondi ja hallata oma töökoormust, et vältida ületreenimist, aidates samal ajal teil või teie treeneril teie edusamme aja jooksul jälgida.
Oma tsoone kasutades treenimine on olukord, millest võidavad kõik, mis hoiab teie treeningu ühtaegu tasakaalustatud ja spetsiifilisena. Treeningtsoonide kasutamine aitab tagada, et teie taastumissõidud – või taastumisperioodid kõrge intensiivsusega intervallide vahel – on piisavalt lihtsad, et võimaldada teie kehal puhata ja kohaneda tehtava tööga.
3. Kolm võimalust treeningtsoonide kasutamiseks
Kui olete võimsuse või südame löögisageduse testi läbinud ja oma tsoonid leidnud, saate neid oma treeningu teavitamiseks ja hindamiseks mitmel viisil kasutada. Pidage meeles, et parim treeningkava on üles ehitatud teie elu, igapäevaste kohustuste ja ratsutamiseesmärkide järgi.
● Koostage oma treeningplaan
Kui koostate oma treeningplaani, mitte rakenduse või treeneri ettekirjutatud plaani, proovige seda mitte üle mõelda. Palun hoidke seda lihtsana.
Püüdke keskenduda 80 protsenti oma treeningutest (mitte kogu treeningajast) kergetele pingutustele, mis kuluvad madalamates treeningtsoonides (Z1 ja Z2, kui kasutate kolmetsoonilist mudelit) ja minge ainult Z3-sse või üle oma anaeroobse läve. ülejäänud 20 protsendil seanssidest.
● Registreeruge treeningkava jaoks
Veebipõhised treeningrakendused võivad teie tsoone kasutada ka kohandatud treeningute tegemiseks.
Treeningkava järgimine on lihtsam kui kunagi varem, sest lai valik treeningrakendusi pakub siserattasõiduks valmis plaane. Nende rakenduste hulka kuuluvad Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ja Wahoo System.
X-Fitnessi äpi saab ühendada erinevate CHILEAF-i pulsi- ja pedaalianduritega, mis suudavad rattasõidu ajal reaalajas jälgida pulsiandmeid ning kiirust ja kadentsi.
Iga rakendus pakub tavaliselt treeningkavasid, mis sihivad mitmesuguseid eesmärke või treeninguparandusi. Samuti määravad nad teie algtaseme (tavaliselt FTP-testi või muu sarnasega), treenivad teie treeningtsoonid ja kohandavad teie treeninguid vastavalt.
● Mine rahulikult
Iga treeningplaani võtmeks on teadmine, millal minna lihtsalt. Lõppude lõpuks, kui puhkate ja taastute, saate end parandada ja tugevamana tagasi tulla.Kasutage oma treeningtsoone oma taastumise ja pingutuste suunamiseks – olgu selleks siis puhkeperioodid intervallide vahel või taastumissõitude ajal.
Väga lihtne on liiga palju pingutada, kui olete mõeldud puhkama. Ja kui unustate taastuda ja puhkamata läbi surute, on oht täielikult läbi põleda.
Postitusaeg: 12. aprill 2023
