Kui hakkate andmeid sõitma, on tõenäoline, et olete kuulnud treeningtsoonidest. Lühidalt - treeningvööndid võimaldavad jalgratturitel sihtida spetsiifilisi füsioloogilisi kohandusi ja anda omakorda sadulas ajast tõhusamaid tulemusi.
Kuid arvukate treeningtsoonimudelitega-hõlmates nii pulsi kui ka jõudu-ning selliseid termineid nagu FTP, Sweet-Spot, VO2 Max ja anaeroobne lävi, mis on sageli ribaga, võib treenimistsoonide mõistmine ja kasutamine tõhusalt osutuda.
See ei pea siiski nii olema. Tsoonide kasutamine võib teie koolitust lihtsustada, lisades oma ratsutamisele struktuuri, võimaldades teil lihvida täpset sobivuse ala, mida soovite parandada.
Veelgi enam, treeningvööndid on tänu suurenevale taskukohasusele kättesaadavamad kui kunagi varemSüdame löögisagedusedning võimsusmõõturid ning nutikate treenerite ning mitme siseõpperakenduse kiiresti tõusv populaarsus.
1.Mis on treenimistsoonid?
Treeningvööndid on intensiivsuse piirkonnad, mis vastavad kehas füsioloogilistele protsessidele. Jalgratturid saavad kasutada koolitusvööndeid konkreetsete kohandamiste sihtimiseks, alates vastupidavuse parandamisest koos põhitreeninguga kuni võimaluse väljatöötamiseni maksimaalse jõu sprindi käivitamiseni.
Neid intensiivsusi saab määrata, kasutades pulssi, jõudu või isegi „tunnet” (tuntud kui „tajutava pingutuse määr”). Näiteks võib koolitusplaan või treening nõuda, et te täidaks intervallid kolmanda tsooni.
See ei tähenda siiski ainult teie pingutuste tempot. Treeningtsoonide kasutamine tagab, et te ei tööta liiga kõvasti taastumissõitudel ega intervallide vahel puhkamisel.Teie konkreetsed treeningvööndid on teie jaoks isiklikud ja põhinevad teie sobivuse tasemel. See, mis võib vastata ühe ratturi kolme tsoonile, erineb teisest.
2. Mis kasu on treeningtsoonide kasutamisest?
Treeningvsoonidel on mitmeid eeliseid, sõltumata sellest, kas olete struktureeritud koolitusel uus või professionaalne jalgrattur.
"Kui olete motiveeritud nägema, kui hea saate saada, on väga oluline omada oma programmis struktuuri ja jälgida teadust," ütleb Carol Austin, arst ja endine meeskondade mõõtmete andmete jõudluse toetaja.
Intensiivsuse tsoonid võimaldavad teil jälgida koolituse struktureeritumat ja täpsemat lähenemisviisi, võimaldades suunata oma sobivuse konkreetseid valdkondi ja hallata töökoormust, et vältida ületreeningut, aidates teil või treeneril jälgida teie edusamme aja jooksul.
Tsoonide kasutamine on võidav olukord, mis hoiab teie treeningu tasakaalus ja konkreetselt samal ajal. Treeningtsoonide kasutamine aitab tagada ka taastumissõite-või kõrge intensiivsusega intervallide vahelise taastumisperioodi-on piisavalt hõlpsasti, et saaksite keha puhata ja kohaneda panustatud tööga.
3. Kolm viisi treeningvööndite kasutamiseks
Kui olete lõpetanud energia- või pulsisageduse testi ja leidnud oma tsoonid, saate neid kasutada mitmel viisil, et oma koolitust teavitada ja hinnata. Pidage meeles, et parim koolitusgraafik on üles ehitatud teie elu, igapäevaste kohustuste ja eesmärkide saavutamise ümber.
● Looge oma koolitusplaan
Kui loote oma koolitusplaani, mitte rakenduse või treeneri ettenähtud, proovige seda mitte üle mõelda. Palun hoidke seda lihtsana.
Proovige keskenduda 80 protsenti oma treeningutest (mitte kogu treeninguaja kogusumma) madalamates treeningvsoonides kulutatud kergetele jõupingutustele (Z1 ja Z2, kui kasutate kolme tsooni mudelit) ja minge ainult Z3-sse või kõrgemale oma anaeroobsest lävest ülejäänud 20 protsendi seanssidest.
● Registreeru koolitusplaanile
Veebitreeningurakendused saavad ka teie tsoone kasutada kohandatud treeningute tootmiseks.
Koolitusplaani järgimine on lihtsam kui kunagi varem, laia valiku treeningrakendused pakuvad valmisplaane siserattasõiduks. Nende rakenduste hulka kuuluvad Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Treenerroad ja Wahoo System.
X-Fitnessi rakendust saab ühendada erinevate tšilli ja kadentsianduriga, mis saab jälgida pulsisageduse andmeid ning kiirust ja kadentsi tsükli ajal reaalajas.
Tavaliselt pakub iga rakendus koolitusplaane, mis on suunatud mitmesugustele eesmärkidele või sobivuse parandustele. Samuti loovad nad teie algtaseme (tavaliselt FTP -testiga või sarnase), töötavad välja treeningvööndid ja kohandavad treeninguid vastavalt.
● Minge kergelt
Mis tahes koolitusplaani võtmeks on teadmine, millal lihtne minna. Lõppude lõpuks, kui puhkate ja taastute, saate parandada ja tugevamalt tagasi tulla.Kasutage oma treeningvööndeid, et suunata taastumine ja jõupingutused - olgu selleks puhkeperiood intervallide vahel või taastumissõitude ajal.
Kui olete mõeldud puhkamiseks, on väga lihtne liiga kõvasti minna. Ja kui unustate taastuda ja liikuda läbi puhketa, riskite täielikult läbi põleda.
Postiaeg:-12. aprill 20123
