Kuidas kasutada pulsisageduse ja võimsustsoone treeningu kiirendamiseks?

Kui oled alles alustamas andmetega rattasõidu maailmaga tutvumist, oled tõenäoliselt kuulnud treeningtsoonidest. Lühidalt öeldes võimaldavad treeningtsoonid jalgratturitel keskenduda konkreetsetele füsioloogilistele kohandustele ja seeläbi saavutada sadulas veedetud ajast tõhusamaid tulemusi.

Kuna aga treeningtsoonide mudeleid on arvukalt – nii pulsisagedust kui ka võimsust hõlmavad – ja sageli kasutatakse selliseid termineid nagu FTP, sweet-spot, VO2 max ja anaeroobne lävi, võib treeningtsoonide mõistmine ja efektiivne kasutamine olla keeruline.

See ei pea aga nii olema. Tsoonide kasutamine võib treeninguid lihtsustada, lisades sõidule struktuuri, mis võimaldab teil lihvida täpselt seda vormisoleku valdkonda, mida soovite parandada.

Lisaks on treeningtsoonid tänu üha taskukohasemale hinnale ligipääsetavamad kui kunagi varem.pulsimonitoridja võimsusmõõturid ning nutikate trenažööride ja mitmete sisetreeningu rakenduste kiiresti kasvav populaarsus.

Kuidas kasutada pulsisageduse ja võimsustsoone treeningu kiirendamiseks 7

1. Mis on treeningtsoonid?

Treeningtsoonid on intensiivsuspiirkonnad, mis vastavad kehasisestele füsioloogilistele protsessidele. Jalgratturid saavad treeningtsoone kasutada konkreetsete kohanduste sihtimiseks, alates vastupidavuse parandamisest baastreeninguga kuni maksimaalse võimsusega sprindi alustamise võime arendamiseni.

Neid intensiivsusi saab määrata pulsisageduse, võimsuse või isegi „tunnetuse“ (tuntud kui „tajutava pingutuse määr“) abil. Näiteks võib treeningkava või -treening nõuda intervallide sooritamist „kolmandas tsoonis“.

Asi pole siiski ainult pingutuste tempos. Treeningtsoonide kasutamine tagab, et taastumissõitudel või intervallide vahel puhates ei pinguta sa liiga palju.Sinu treeningtsoonid on isiklikud ja põhinevad sinu treenitustasemel. See, mis ühe ratturi jaoks vastab „kolmandale tsoonile“, on teise jaoks erinev.

Kuidas kasutada pulsisageduse ja võimsuse tsoone treeningu kiirendamiseks 3

2. Millised on treeningtsoonide kasutamise eelised?

Treeningtsoonidel on mitmeid eeliseid, olenemata sellest, kas oled struktureeritud treeningutega alles algaja või professionaalne jalgrattur.

„Kui oled motiveeritud nägema, kui heaks sa suudad saada, on väga oluline, et sinu programmis oleks struktuur ja et sa järgiksid teadust,“ ütleb Carol Austin, arst ja Team Dimension Data endine tulemuslikkuse tugijuht.

Intensiivsustsoonid võimaldavad sul treenida struktureeritumalt ja täpsemalt, suunates sind oma vormisoleku kindlatele valdkondadele ja hallates oma töökoormust, et vältida ületreenimist, aidates samal ajal sul või su treeneril oma edusamme aja jooksul jälgida.

Tsoonide kasutamine treenimisel on kasulik kõigile, sest see hoiab treeningu tasakaalus ja samal ajal spetsiifilisena. Treeningtsoonide kasutamine aitab tagada ka selle, et taastumisperioodid – või taastumisperioodid kõrge intensiivsusega intervallide vahel – on piisavalt kerged, et keha saaks puhata ja kohaneda tehtava tööga.

Kuidas kasutada pulsisageduse ja võimsuse tsoone treeningu kiirendamiseks 6

3. Kolm viisi oma treeningtsoonide kasutamiseks

Kui oled võimsuse või pulsisageduse testi teinud ja oma tsoonid leidnud, saad neid mitmel viisil oma treeningu hindamiseks ja teavitamiseks kasutada. Pea meeles, et parim treeningkava on üles ehitatud sinu elu, igapäevaste kohustuste ja sõidueesmärkide ümber.

Loo oma treeningplaan

Kui lood treeningkava, mitte rakenduse või treeneri ettekirjutatud kava, siis püüa seda mitte üle mõelda. Palun hoia see lihtsana.

Püüa keskenduda 80 protsendile oma treeningutest (mitte kogu treeningajast) kergetele pingutustele, mis tehakse madalamates treeningtsoonides (Z1 ja Z2, kui kasutad kolme tsooniga mudelit) ning ülejäänud 20 protsendil treeningutest mine Z3-sse või üle oma anaeroobse läve.

● Registreeru treeningplaani saamiseks

Veebipõhised treeningrakendused saavad teie tsoone kasutada ka kohandatud treeningute loomiseks.

Treeningplaani järgimine on lihtsam kui kunagi varem, kuna lai valik treeningrakendusi pakub valmis siseruumides rattasõiduks plaane. Nende rakenduste hulka kuuluvad Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ja Wahoo System.

X-Fitnessi rakenduse saab ühendada erinevate CHILEAFi pulsi- ja kadentsianduritega, mis jälgivad reaalajas pulsisageduse andmeid, kiirust ja kadentsi jalgrattasõidu ajal.

Tavaliselt pakub iga rakendus treeningkavasid, mis on suunatud mitmesugustele eesmärkidele või vormisoleku parandamisele. Samuti määravad need kindlaks teie baasvormisoleku (tavaliselt FTP-testi või sarnase testi abil), töötavad välja teie treeningtsoonid ja kohandavad teie treeninguid vastavalt.

● Mine rahulikult

Teadmine, millal rahulikult minna, on iga treeningplaani võti. Lõppude lõpuks, kui sa puhkad ja taastud, saad sa taastuda ja tugevamana tagasi tulla.Kasuta oma treeningtsoone taastumise ja pingutuste suunamiseks – olgu selleks siis puhkeperioodid intervallide vahel või taastumissõitude ajal.

Kui peaks puhkama, on väga lihtne liiga palju pingutada. Ja kui unustad taastuda ja ilma puhkuseta edasi pingutada, riskid täielikult läbipõlemisega.

Kuidas kasutada pulsisageduse ja võimsuse tsoone treeningu kiirendamiseks 5

Postituse aeg: 12. aprill 2023